I legumi sono tra gli alimenti più sani che esistano e apportano una quantità sufficiente di tutti gli aminoacidi essenziali: per questo motivo sono fondamentali per la nostra alimentazione. Ceci, fagioli, lenticchie & Co. sono ricchi di carboidrati complessi, ma anche di grassi insaturi utili per controllare il colesterolo, di minerali e fibra alimentare. Per il ricco apporto di proteine, vengono chiamati la “carne dei poveri”. Ma attenzione alle combinazioni alimentari: ricordate che per assorbire la loro dose di ferro che, pensate, è più alta rispetto a quella contenuta nella carne rossa o bianca, si devono associare ai cereali (per esempio pasta, farro, riso, orzo ecc.). Sono ricchi di fibre, sia solubili, utili nel controllo degli zuccheri e del colesterolo nel sangue, sia insolubili, importanti per favorire il transito intestinale. Inoltre contengono buone quantità di fosforo, calcio e alcune vitamine del gruppo B (B1, B2 e niacina).

 

Tra i principali legumi troviamo:

  • I ceci: sono i più digeribili grazie alla capacità di stimolare la produzione di succhi gastrici ed enzimi del pancreas;
  • Le fave: hanno un bassissimo contenuto in grassi, ma forniscono un alto apporto di proteine, fibre, ferro e fosforo. Purtroppo non possono essere assunte da coloro che soffrono di favismo, malattia genetica ereditaria dovuta alla mancanza di un enzima presente nei globuli rossi;
  • Le lenticchie: tra i legumi sono quelli a più rapida cottura; sono particolarmente energetiche per la loro ricchezza in amido e dotate di un buon contenuto di ferro;
  • I piselli: rispetto agli altri legumi hanno un maggior contenuto di zuccheri semplici, il che li rende particolarmente dolci.

Se vi provocano gonfiori intestinali, prima di cuocerli fate un breve ammollo, che ha lo scopo di eliminare proprio questo inconveniente.

Quanto mangiarne? Questa è la domanda che i miei lettori mi rivolgono più spesso. Secondo gli esperti, la dose consigliata è di circa 70 grammi, pesati a crudo. Se li associate con 40 grammi di pasta (o altro cereale intero), scendete a 30 grammi.